dimagrire con piacere – Dimagrire con Piacere

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I cereali integrali sono alimenti ricchi di vitamine e minerali. Contengono 5 volte di fibra in più rispetto ai cereali raffinati. L’integrale è l’antiossidante per eccellenza, ricco di acidi grassi essenziali.

I cereali integrali in chicco, non trasformati, sono una preziosa fonte di fibra e micronutrienti, come antiossidanti, vitamine, minerali. Sono inoltre una buona fonte di acidi grassi polinsaturi. Infatti, quando gli strati esterni di questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, ciò che resta è solo amido e proteine.

L’assunzione di cereali integrali può contribuire al raggiungimento e al mantenimento di un peso adeguato. Le persone che consumano cereali integrali, nell’ambito di una dieta bilanciata, hanno meno probabilità di aumentare di peso nel corso del tempo.

Scegliere alimenti a base di cereali integrali porta solo vantaggi, al contrario di quelli raffinati che nel medio e lungo termine: da lievi malesseri quotidiani a vere e proprie malattie nel corso degli anni.

Adriana Forapani

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Sono Adriana Forapani, dietologa e specialista in Scienza dell’Alimentazione e malattie metaboliche.

Ho diversi anni di esperienza e una ferma convinzione: è possibile dimagrire con piacere!
La dieta, infatti, non deve essere necessariamente un sacrificio, qualcosa da affrontare con paura, tensione o negatività.
Individuare e seguire un regime alimentare adatto al proprio corpo e al proprio stato fisiologico significa correggere le abitudini e gli stili di vita scorretti, aprendo la porta al proprio benessere fisico e psicologico.

Mi potete trovare a Mantova e Ostiglia per iniziare e continuare un percorso specifico seguendo i vostri bisogni e le vostre esigenze.

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Ogni giorno pranzi in ufficio e hai paura che questo sia un problema per la tua decisione di iniziare una dieta e smaltire i chili accumulati? Effettivamente la vita frenetica ti spinge a mangiare ad orari irregolari e a non preoccuparti troppo di quello che metti in tavola.

Spesso l’ufficio diventa il nemico numero uno della dieta. Dal mangiucchiare davanti al computer, ai pranzi saltati per colpa di lunghe riunioni, fino alla colazione che non fai mai, perché la mattina preferisci svegliarti all’ultimo minuto.

A seconda del lavoro non si ha proprio il tempo per elaborare un pranzo corretto ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

Per gli impiegati che svolgono orario continuato o per chi svolge turni la cosa migliore è quella di portare in ufficio dei contenitori con frutta, verdura già pronta per essere mangiata, un pezzo di pane e cibi facilmente digeribili.

Un’ altra soluzione, non ci crederete mai, ma può essere un panino. L’importante che abbia all’interno verdura, tonno o bresaola. Attenzione però che con il panino il rischio è quello di mangiare velocemente!

È importante ritagliarsi comunque, nonostante i tempi stretti del pranzo in ufficio, il “giusto tempo” per mangiare, ovvero non meno di 20 minuti, perché masticare in fretta rende più difficile la digestione e perché la sazietà è anche una sensazione psicologica che il cervello deve avere il tempo di elaborare.

Adriana Forapani

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I dati sull’obesità sono allarmanti. Pensateci: se da una parte del mondo le persone muoiono di fame, dall’altra abbiamo, solo nel 2015, 4 milioni di decessi di cui il 40% attribuiti a soggetti in sovrappeso, il restante a persone obese.

Tradotto in cifre, sono 2,2 miliardi, adulti e bambini, le persone che hanno problemi gravi di peso. Ciò significa, ahimè, che un terzo della popolazione mondiale soffre di sovrappeso o obesità. Vi dico la verità, io sono molto preoccupata. Quello che voglio fare capire oggi, è che questo non è solo un problema estetico: l’obesità trascina con se conseguenze nefaste.

A studiare e raccogliere dati su questa realtà apocalittica, è uno studio, del Global Burden of Disease, presentato all’EATStockholm Food Forum e pubblicato sul New England Journal of Medicin. Vi svelo alcuni dati che sono emersi.

Grazie al cielo non siamo ancora sul podio, dove troviamo Cina, India e USA, mentre fanalini di coda sono Vietnam e Bangladesh. Il problema purtroppo è in aumento e non accenna a diminuire o tantomeno a fermarsi. Dal 1980 la prevalenza dell’obesità è raddoppiata, mi preme pertanto molto quella infantile.

Il 30% della popolazione mondiale (i famosi 2,2 miliardi) è popolata da persone che soffrono di eccesso di peso, e tra di loro ben 108 milioni sono i bambini obesi, 600 milioni gli adulti. Non si tratta di mero sovrappeso, ma significa avere un indice di massa corporea superiore a 30. Una follia!

Come dicevo all’inizio, non è solo un problema estetico, ma ci riguarda molto nel profondo. Se siamo obesi o sovrappeso avremo molta più probabilità di ammalarci. E non parlo di una semplice influenza o raffreddore: penso alle leucemie e ai tumori più funesti, come esofago, colon retto, fegato, pancreas, utero, e chi più ne ha più ne metta!

Attenzione, perché chi inizia presto ad avere problemi di peso, sarà molto più appetibile per le malattie quali ad esempio diabete e ipertensione. Non voglio però spaventarvi, ma state attenti a voi stessi e ai vostri figli: se si è in sovrappeso si è anche più vulnerabili fisicamente e moralmente.

Occorre riflettere, rimboccarsi le maniche. L’obesità, come avrete ormai capito, è uno dei problemi più complessi riguardanti la salute pubblica in quanto interessa molte, troppe persone. Una su tre è un dato terribile, per questo è necessario affrontare il problema e non voltarsi dall’altra parte.

Il prezzo da pagare in caso contrario è davvero alto, credo che nessuno di voi voglia ammalarsi di diabete, cuore o cancro.

Se rischiate quindi di rientrare in quei 2,2 miliardi di persone, quello che mi sento di dirvi è di seguire i consigli degli esperti, e soprattutto impegnatevi a seguire una dieta pennellata sulle vostre esigenze. Ricordatevi che le diete devono accompagnarvi tutto l’anno, e non fermarsi al buon proposito del 1 dell’anno.

Dott.ssa Adriana Forapani

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Troppo spesso si legge di legami in realtà mai provati scientificamente tra presunte allergie alimentari e chili di troppo. Pubblicità ingannevoli, informazioni false, diete pericolose: fate attenzione a non cadere nella trappola di chi non vi dice come stanno le cose solo per vendervi qualcosa

C’è un legame diretto tra allergie o intolleranze alimentari e il grasso in eccesso? No. La risposta non è scontata ed è bene ribadirla in questi periodi di diete fai da te che possono provocare più danni che benefici.

Mi capita infatti sempre più spesso di vedere pubblicità in cui test diagnostici di intolleranze alimentari o allergie sono presentati come la risposta che non c’era al problema dei chili di troppo dei quali non capiamo l’origine. Allo stesso tempo alcuni test elettrodermici, l’iridiologia e altri “test bufala”, come sono stati definiti dalla comunità scientifica, si trovano facilmente in vendita con le loro luccicanti promesse anche in alcune farmacie o parafarmacie.

Eppure a oggi non esiste alcuna correlazione scientificamente provata tra allergie alimentari, vere o presunte, e l’aumento di peso. Già un anno fa si sono espresse su questo tema anche le associazioni e le società scientifiche di Diabetologia e nutrizione per contrastare il pericoloso aumento di diete alla moda completamente prive di fondamento. Una tendenza spesso cavalcata in modo furbo anche da supermercati e aziende alimentari per spingere prodotti “senza glutine”, “senza lattosio”, “senza zucchero”.

Con la salute, però, non si scherza.

Dare informazioni sbagliate o incomplete, associare l’aumento del peso a una specifica allergia o suggerire il consumo di un particolare tipo di alimenti come soluzione unica ai chili di troppo non è solo scorretto, ma può diventare pericoloso. Per combattere l’eccesso ponderale e perdere peso è necessario agire su più fronti.

Un’alimentazione corretta ed equilibrata è un primo passo importante, altrettanto fondamentale è adottare uno stile di vita non sedentario. Se vuoi scoprire altri consigli preziosi clicca qui.

Ecco che vi suggerisco di affidarvi a esperti dell’alimentazione per creare un percorso personalizzato, graduale e ragionato è l’unico modo per riuscire a perdere chili in eccesso e mantenersi in forma nel tempo, evitando stress emotivi e fisici di diete illusorie prive di fondamento scientifico.

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Il buongiorno si vede dal mattino. Può apparire come un semplice proverbio, in realtà è un importante precetto da tenere a mente nelle nostre abitudini alimentari. Una buona colazione, infatti, ci può permettere sia di fare il pieno di energie per la giornata sia di tenerci al riparo da problemi cardiovascolari.

Una recente ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology ha dimostrato che chi salta la colazione ha un rischio maggiore di infarto e aterosclerosi.

Senza annoiarvi con tutti i particolari e i dati di quest’ultimo studio, è sufficiente che vi ricordiate il risultato che ha evidenziato in modo chiaro: fare una buona colazione al mattino permette di mantenere le arterie libere dai depositi di calcio e grassi alla base delle malattie cardiovascolari.

Una tazza di caffè non basta

So bene che molte persone al mattino si svegliano senza appetito e faticano a mangiare qualcosa prima di uscire per andare al lavoro o a scuola. C’è chi beve una tazza di caffè velocemente, chi un po’ di tè, chi addirittura si precipita fuori casa senza neppure essersi seduto a tavola.

Sono cattive abitudini che si possono cambiare?

La risposta è sì: in questi casi modificare la prima colazione è importante e ci consentirà di affrontare al meglio il resto della giornata. Già in passato ho scritto nel mio blog le regole d’oro per una buona colazione (ripassale qui). Abbinando alimenti solidi e liquidi il primo pasto della giornata può essere completo, invitante, digeribile ed equilibrato. Insomma, una vera iniezione di benessere da farsi appena scesi dal letto!

Quello che ora ritengo importante sottolineare è che iniziare con il piede giusto al mattino ci aiuterà anche durante il resto della giornata.

Se impariamo ad assumere il 15-20% delle calorie necessarie a colazione, infatti, più difficilmente cadremo vittime del classico languorino di metà mattina che ci porta ad avventarci sul bigné del bar davanti all’ufficio o a divorare un panino ricco di grassi fuori orario. Una buona colazione ha quindi anche il merito di predisporci a uno stile di vita più sano e rispondente al fabbisogno calorico della nostra giornata.

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Esiste una relazione tra l’orario di cena e l’obesità: conoscere e rispettare il proprio ritmo veglia-sonno aiuta a evitare i chili in eccesso. Ceniamo seguendo il nostro orologio biologico! Non è difficile e ci aiuterà a sentirci in forma.

Chi vive in Alto Adige o in Piemonte è solito cenare verso le sette di sera, mentre in Sicilia e in Sardegna è raro mettersi a tavola prima delle 21. Abitudini diverse, è vero, ma non sempre senza conseguenze. Un recente studio americano, infatti, ha evidenziato che l’ora in cui si cena incide sul nostro metabolismo e sulla tendenza a ingrassare.

In piedi coi galli e a letto con le galline? Non esageriamo! Non voglio stravolgervi la vita, ma solo suggerirvi alcune attenzioni che possono aiutarvi a prevenire il rischio obesità.

Metabolismo e ritmo circadiano

Dipende tutto dal nostro ritmo circadiano: sapete cos’è? E’ il meccanismo che regola i ritmi di vita di ogni uomo sulla base di fattori esterni, come l’alternarsi tra luce e buio, e fattori interni. Non tutti siamo uguali: chi ha un ritmo “normale” si sveglia alle 7 e si addormenta verso le 23/24). Ma ci sono anche i “gufi” che si addormentano più tardi e le “allodole” che si svegliano prima. Non sono cose di poco conto, pensate che quest’anno il Premio Nobel per la Medicina è andato agli scopritori del ritmo circadiano (qui trovate l’articolo).

Torniamo a noi. Lo studi americano ha dimostrato che non solo cenare tardi è dannoso per il nostro metabolismo, ma porta a un aumento di peso. Come è stato dimostrato? Dovete sapere che il ritmo circadiano influisce sulla produzione di melatonina da parte del nostro organismo: la quantità massima è generata di notte. I dati ricavati evidenziano che l’ora di cena rispetto all’insorgere della melatonina influisce sulla percentuale di massa grassa, naturalmente a parità di pasti consumati, attività fisica, ecc.

Come stabilire l’ora di cena perfetta?

Mettete via la sfera di cristallo, non vi servirà. E’ sufficiente ascoltare il proprio corpo. Infatti non esiste una giusta ora di cena per tutti, ma solo per ciascuno di noi. A favorire l’obesità è infatti la vicinanza tra ora di cena e picco del rilascio di individuale di melatonina, praticamente l’inizio del sonno o quando state ciondolando verso il letto con gli occhi semichiusi.

Se consideriamo che il 60% di noi ha un ritmo circadiano normale, il 30% è un gufo e il 10% un’allodola… alcune conclusioni generali potremmo già trarle. Ma sarà il nostro orologio biologico a dire sempre l’ultima parola… anche sull’ora corretta per mettersi a tavola!

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Ansia e stress sono sempre più diffusi: se un italiano su tre è ansioso, più di uno su cinque fa uso di ansiolitici per cercare di prevenire esaurimenti o combattere sovraccarichi psichici ed emotivi pericolosi per la salute. Prima di cercare aiuto nei farmaci – o anche in caso di assunzione di medicinali – il mio consiglio è di considerare il cibo come un valido alleato per il vostro benessere. Alcuni alimenti, infatti, sono antidepressivi naturali: introdurli nella nostra dieta quotidiana o settimanale ci consentirà di sentirci meglio con noi stessi e con gli altri.

Come riconoscerli? E’ semplice: i cibi anti stress sono quelli ricchi di vitamina B, acido folico, Omega 3, triptofano e altri nutrienti in grado di tenere sotto controllo cattivo umore e ansia. Una recente ricerca della Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa, ad esempio, ha dimostrato che l’orzo è un potente antidoto nei confronti delle malattie da stress sociale, mentre uno studio condotto dall’Università della California ha evidenziato l’efficacia di alcuni “comfort food” come risposta positiva allo stress, purché siano assunti in presenza di uno stile di vita sano e attivo.

Ecco allora alcune indicazioni che voglio darvi se vi sentite giù o tendete a vedere tutto nero: ogni momento della vostra giornata può essere accompagnato da alimenti utili a farvi affrontare le sfide della vita con maggiore positività.

A colazione vi suggerisco di scegliere frutta secca, mandorle e mirtilli: un’iniezione di antiossidanti e vitamine rinforzerà il vostro sistema immunitario. Pollice alto anche per lo yogurt, meglio ancora lo yogurt greco, ricco di proteine che stimolano la produzione di dopamina e norepinefrina e aiutano a migliorare livelli energetici, attenzione e tempi di reazione. Se siete amanti del caffè fate un piccolo sforzo e lasciatelo chiuso nella credenza: meglio una tazza di tè verde: l’aminoacido teanina stimolerà il cervello a produrre serotonina, come dimostrato da uno studio riportato sull’American Journal of Clinical Nutrition, riducendo così i sintomi dello stress.

A pranzo o a cena non fate mancare mai i carboidrati, ideali per migliorare la produzione di serotonina; se possibile, sceglieteli nella versione integrale in modo che vengano metabolizzati e rilascino zucchero all’organismo più lentamente. Tra i pesci preferite salmone, sgombro, tonno, trota e aringa: la presenza di Omega 3 e il controllo di adrenalina e cortisolo faranno la loro parte. Mentre tra le carni la migliore per combattere lo stress è quella di tacchino o di pollo per la presenza di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina. Meglio evitare invece salami e salsicce: un studio londinese ha evidenziato che un regime alimentare basato in prevalenza su grassi animali aumenta del 58% il rischio di depressione rispetto a una dieta in cui sono presenti anche dosi significative di verdure e pesce. A chi segue una dieta vegetariana consiglio i formaggi, chi segue un regime vegano può trovare un aiuto nella soia. Alcune verdure vanno bene per tutti, a partire dagli asparagi, vera e propria miniera di acido folico.

Come merenda o dessert saper rinunciare ai dolci può essere d’aiuto: la “botta” di benessere derivante da una fetta di torta o da un bigné alla crema è causata dall’impennata momentanea di zuccheri: la successiva produzione di insulina da parte del nostro corpo per contrastarla ci lascerà uno stato di stanchezza diffusa. Al loro posto vi consiglio di soddisfare gli appetiti con una banana, agrumi o una tazza di latte.

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